独立起業を夢見る30代会社員icojiが、初心者向けにブログの書き方や構成について解説します。
仕事以外の知識ゼロでも大丈夫！
毎日少しずつ学んで、夢に向かって挑戦していきましょう！！
こんにちは、icojiです！
「朝早く起きて毎日ブログを書く！」と決意したもののなかなか起きれず悩んでいませんか？
実は朝からクリエイティブな活動するにはコツがあります！
今回は、朝から気持ちよくブログを書き始めるコツについて記事を書きました！
●早起きを決意したけどぜんぜん起きられない。
●朝はぼーっとして頭が働かない。
●朝から充実した1日を過ごしたい。
本記事で紹介する「早起きのコツ」を実践すれば、誰でも朝からテキパキ動けますよ！
実は私も朝にすごく弱かったんですが、この方法で早起きしてブログを書く習慣が身に付きました！
では、さっそく解説するので、じっくり読み込んでくださいね！
朝起きなければいけない理由を作る
朝早く起きるためには、「起きなければいけない理由」を作る必要があります。
「ブログを書く」と言うのも理由の一つではありますが、朝早く起きなくても休みの日にブログは書けます。
朝はテンションが低いので、日中どんなに決意しても、「起きる理由」が弱いと朝の自分に負けてしまいます。
ここでは、「朝起きなければいけない理由」をいくつか紹介し、ベッドの上で朝の自分と格闘する時間をなくすコツをお伝えします。
犬の散歩
犬などのペットを飼っている人は朝の散歩役を買って出ましょう！
犬は健康維持のために散歩が必要ですし、散歩に連れて行かないと吠えて聞かない犬もいます。
歩くことは全身運動なので、朝の日の光を浴びながら散歩することで帰る頃にはしっかり目が覚めています。
ペットとの交流も深められ、家族からも感謝され、一石二鳥ですよ！
植物に水をやる
ペットを飼っていないという方は、植物を育てて見ることをオススメします！
植物の種類にもよりますが、毎朝外に出て日光を浴びながら植物に水をやるのは最高に気持ちがいいですよ！
コツは出来るだけ「値段が高い」植物を購入することです。
高いお金を出して購入した植物だと絶対枯らしたくないですよねw
必ずしも金額で決める必要はありませんが、気に入った植物が少々高額でも自分への投資だと思いましょう！
自分が気に入った植物なら愛着も湧き、毎朝の観察が楽しくなるはずです。
観察日記をつけて、毎朝の日課にして見ましょう！
家事・掃除をする
朝なかなかスイッチが入らない方は、時間を決めて家事や掃除をして見ましょう。
毎日やっている家事や掃除であれば、頭を使わなくてもぼーっとした状態で始められます。
体を動かしているうちにだんだんと頭も起きてきますよ！
どうせやらないといけない家事や掃除なら朝のルーティーンにしてしまいましょう！
モーニングコールする
ポイントはモーニングコールを「お願いする」のではなくて、「買って出る」ことです。
あなたの周りに朝起きられなくて困っている人はいませんか？
家族でも友達でもいいので、ぜひ「起こし役」を買って出ましょう！
「誰かを起こす」と言うのは、立派な「起きる理由」です。
無理強いしてはいけませんが、一緒に頑張ってくれる仲間がいると心強いですよね。
オンラインサロンに参加する
少しハードルが上がりますが、一番効果が高いのが「朝活オンラインサロン」です。
参加費用がかかるサロンも多いですが、その分、「無駄にしたくない」という気持ちも高まります。
また、オンラインとはいえ、人前に顔を出すというのは立派な「起きないといけない理由」になるはずです。
朝勝ちできて、知識も学べるなんて一石二鳥ですね！
交換神経のスイッチを入れる
さて、朝起きないといけない理由をしっかりと設定できたら、実践していきましょう！
ここでは、実際に朝目覚まし時計が鳴ってから、活動を開始するまでのやる気スイッチの入れ方を紹介します。
なるべく無理せず、徐々に体が起きていくように持っていくのが、ストレスを溜めずに朝勝ちを続けるコツです。
自分に合ったものを見つけて実践して見てください。
手足をバタバタさせて脳を活性化させる
何それ？と思った方も多いかと思いますが、正直これが一番効果ありますw
目覚まし時計を止めても起き上がるのってなかなか辛いですよね。
そんな時に実践して欲しいのが、
① 両足首をグルグル
② 両手をグーパー
③ 両目をパチパチ
・・・他人が見たらヤバい奴だと思われますねw
でも、実はこの方法が脳を活性化させるには一番効果的なんです！
大した運動ではありませんが、手足の筋肉を動かそうとすると脳が神経に指令を送ります。
また目をパチパチさせることで光を取り込むことができ、脳が視覚情報を処理し始めます。
早い話、楽に目が覚めます！笑
日の光を浴びて二度寝を防ぐ
ベッドから起き上がることが出来たら、すぐにカーテンを開けて日光を浴びてください。
日光を浴びることで、「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの分泌を抑えることが出来ます。
つまり、二度寝したい欲求が抑えられます！
このタイミングで、外に出て「植物に水をやる」と最高に清々しい朝を過ごせますよ！
白湯を飲んで内臓を活性化させる
さて、とりあえず体が起きたことを確認したら、ここから小さなタスクをぶち込みまくりましょうw
まずは、白湯（もしくは水）を飲んでください。
「モデルか！」と突っ込まれそうですが、白湯を飲むのにも科学的な根拠があります。
朝は頭や体と同じように、内臓も機能が低下しています。
暖かい白湯をゆっくりと飲むことで、内臓を温め、消化機能を活発にする効果があります。
ストレッチで体を伸ばす
白湯を飲んで温まりリラックスできたら、ゆっくりストレッチをして体を動かしていきましょう！
いきなり無理に体を伸ばすと危険なので、自分が心地いいと感じる程度のストレッチで大丈夫です。
５〜１０分程度、ゆっくり時間をとって徐々に体を慣らしていってください。
プチ筋トレで血流を良くする
ここまでくれば、体も頭も十分起きていることと思います。
それでも、せっかく早く起きたのに何となくダラダラ過ごしてしまう方も多いんじゃないでしょうか。
ここで徐々にやる気スイッチを入れていきましょう！
簡単な筋トレを行うことでアドレナリンが分泌されます。
ポイントは腹筋やスクワットなど、体の大きな筋肉を動かす筋トレを行いましょう。
筋力アップが目的ではないので、毎日無理なく続けられるよう軽いメニューにしましょう。
＜おすすめのメニュー＞
足上げ腹筋２０回
腕立て伏せ２０回
背筋 ２０回
スクワット２０回
慣れてくればセット数を増やしますが、あまり時間を掛け過ぎず、１５分程度で終わるようにしましょう。
寝るための準備をする
朝のルーティンが決まったら、生活リズムを安定させるために寝るための準備を習慣付けましょう。
朝気持ちよく起きるためには、夜気持ちよく入眠する必要があります。
寝つきが悪く夜更かししてしまったり、眠りが浅かったりすると朝起きるのも辛くなりますよね。
毎晩気持ち良く眠りにつくためのコツを紹介しますので、ぜひ実践して見てください。
毎日寝る時間と起きる時間を一定にする
意外と出来てない人が多いのが、寝る時間と起きる時間を固定することです。
仕事の関係で難しい方もいると思いますが、可能な限り同じ時間帯に寝るようにしてください。
例えば、「毎日少なくとも24時〜5時の間は寝る」というように、固定できる時間を決めてしまいましょう。
その上で、朝起きて眠ければ、その日の夜寝る時間を少し早めてください。
ポイントは朝起きる時間は必ず固定しておくことです。
毎朝同じ時間に起きる習慣を作ることで、自然と目が覚めるようになり、朝起きるのが辛くなくなります。
就寝３時間前までに食事を済ませる
すみません、これは僕自身実践出来ていません。
食事を取ってから消化が落ち着くまでに3時間程かかると言われています。
とは言っても、仕事で食事が遅くなることありますよね。
そんな時は、夕食は消化の良いものを中心に、食べ過ぎないようにしましょう。
就寝1時間前に風呂に入る
これは意外と効果が高いです。
人の体は体温が低下すると眠気を誘発するように出来ています。
風呂に入ると一時的に体温が上がり、風呂上がり1時間程度で体温が低下します。
このタイミングで眠気が来るのでスムーズに入眠することが出来ます。
逆にこのタイミングを逃して体を冷やして体温が下がりきってしまうと、
今度は体が体温を上げようとするため眠れなくなります。
寝つきが悪い方はぜひ実践して見てください。
照明を暗くする
夜眠る前に強い光を浴びると眠気が抑えられ、睡眠の質が低下します。
特にスマホやテレビなどから出る「ブルーライト」と呼ばれる青白い光が体内時計を狂わせる原因だと言われています。
夜眠る直前まで「ブルーライト」を浴び続けていると、体が昼間だと勘違いしてしまいます。
就寝1時間前には、暖色系の灯りや間接照明などを活用し、少し薄暗いくらいの明るさに調整しておきましょう。
疲れの取り方を変える
仕事で溜まった疲れやストレスを解消しようと、休日になると生活リズムを変えてしまうとかえって逆効果です。
疲れの取り方を変えることで生活リズムを安定させる方法をいくつかご紹介します。
寝溜めをやめる
「睡眠負債」という言葉を聞いたことがある方もいるかと思います。
成人の場合、1日の7〜9時間の睡眠時間の確保が必要と言われています。
睡眠不足が続くと本人の自覚症状なしに、心身に様々な悪影響が積み重なっていきます。
そこで平日の睡眠不足分を取り戻そうと休日に「寝溜め」する人がいますが、これは逆効果です。
「寝溜め」をすることで体内リズムが狂い、睡眠の質が低下してしまいます。
極力、休日も同じ時間に起きるようにしてください。
その上で、平日に少しでも睡眠時間を確保するように生活習慣を改善しましょう。
体内リズムが整ってくると、毎日同じ時間に眠くなり、すぐに眠りにつける状態になりますよ。
眠い時は就寝時間を早くする
人の体は夜21時頃から成長ホルモンが分泌され始めます。
特に夜22時から深夜2時の間は、「ゴールデンタイム」と言われており、最も成長ホルモンが分泌される時間帯です。
また、眠いと感じている状態で眠りに就くことで、早い段階で深いノンレム睡眠に入ることができます。
これにより、成長ホルモンの分泌を促進する効果があります。
明日が休みだからと夜更かしするのではなく、「早めに寝る」だけで疲れの取れ方が全然変わりますよ。
ストレス発散手段を持つ
効果的なストレス発散手段を持っていないと、寝溜めや過度な飲酒、喫煙など、悪い生活習慣が身に着きがちです。
ストレッチや簡単な運動、趣味に没頭するなど、効果的なストレス発散手段を持っていることで、悪い生活習慣を回避することができます。
おすすめは、ずばり「筋トレ」です。
筋トレを行うと幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」というホルモンが分泌されます。
このセロトニンには、緊張の緩和し、気分をリフレッシュさせる効果があると言われています。
また、適度に体を疲れさせることで、スムーズに入眠できるようになるため睡眠の質も改善されます。
サプリを活用する
過度な摂取はお勧めしませんが、サプリメントを活用する方法もあります。
抗ストレスホルモンの生成に必要な「ビタミンC」や、興奮状態を落ち着かせる効果のある「GABA」など、
生活習慣改善の初期段階の補助として活用してみてはいかがでしょうか。
どうしても眠れない時は寝る努力をしてはいけない
ベッドに入って数時間も経つのに全然眠くならないことってありますよね。
どうしても眠れない時に、眠ろうとして焦ってしまうと逆効果になります。
ここでは、寝付けない時に取るべき行動を紹介します。
目を閉じて安静にする
実は、眠れなくても目を閉じて安静にしているだけでも疲労回復に効果があります。
無理に寝ようとしてもかえって眠れなくなるだけなので、気持ちを切り替えてベッドの上で安静にしましょう。
ここでスマホを見るのはやめて下さい。
ブルーライトの光で脳が覚醒し、ますます眠れなくなります。
諦めて本を読む
目を閉じて安静にしていても、考え事をしてしまってリラックスできないようであれば、潔く寝るのを諦めて起きましょう。
不眠症になってしまう原因の一つに、ベッド＝眠れない場所と紐付けてしまうことが挙げられます。
どうしても眠れない場合は、潔く起きてベッド以外の別の場所に移動しましょう。
そして、教科書や資格勉強の本など、好きで読もうとは思わない本を読んでください。
眠くなればまたベッドに戻って寝ればいいし、眠くならなければ勉強に集中できるいい機会だと楽観的に捉えましょう。
必ず決まった時間に起きる
全然眠れず朝方にやっと眠れた場合も、必ず朝は決まった時間に起きるようにしましょう。
やっと眠れたからといって遅い時間まで寝てしまうと生活リズムがどんどんズレていってしまいます。
朝頑張って起きて、夜早めに寝るようにして体内時計が狂わないようにしましょう。
まとめ
最後に、今回ご紹介した内容をおさらいしてきましょう。
ステップ1：朝起きなければいけない理由を作る
ステップ2：交換神経のスイッチを入れる
ステップ3：寝るための準備をする
ステップ4：疲れの取り方を変える
ステップ5：どうしても眠れない時は寝る努力をしてはいけない
いかがでしたか？
決意しただけでは起きれなかった方も、ちょっとしたコツが分かれば起きられるようになると思います。
ぜひ実践して自分なりの朝勝ちパターンを構築してください！
